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일단 작은 습관을 만들어라

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한국에서는 미국만큼 인기가 있진 않지만, 전 세계에서 1,000만 부 이상 팔리면서 오랫동안 베스트셀러 자리를 지킨 James Clear의 “Atomic Habits”라는 책이 있다. “작은 습관의 힘”이라는 제목으로 번역된 책인데 혹시 안 읽었다면, 특히 의지가 약한 분들에겐 일독을 추천한다.

이 책은 거창한 습관보단 작은 습관을 만드는 걸 강조하고, 이렇게 계속 작은 습관을 만들다 보면 전반적으로 습관을 개선할 수 있으며, 오랜 세월 동안 몸에 쌓인 나쁜 습관도 없앨 수 있다고 주장한다. 또한, 작은 습관을 만들 수 있는 꽤 구체적인 실행 방법을 알려준다.

저자 클리어씨가 가장 중요하게 생각하고, 계속 강조하는 건 – 나는 이 분의 인터뷰를 몇 개 들어서 잘 안다 – 습관을 개선하고 싶다면, 일단 습관을 만들어야 한다는 것이다. 습관 자체가 없으면 개선해야 할 게 아무것도 없어서 좋은 습관을 몸에 익히기 위해서 맨 먼저 해야 하는 건 작은 습관을 만들고, 작은 습관이 좋은 습관이 될 수 있게 지속적으로 개선하는 것이다.

나를 좀 알거나, 이 블로그를 몇 년 동안 읽은 분들이라면 알 텐데, 나는 습관을 매우 중요하게 생각하는 습관과 루틴의 동물이다. 스트롱을 시작하고 14년 동안 나는 매일 거의 비슷한 루틴을 지켜오고 있고, 나에게 중요하다고 생각되는 습관은 몸에 잘 배게 꽤 집요하게 노력한다. 습관이 몸에 배게 하려면 꽤 많은 노력과 시간이 필요한데, Atomic Habits를 읽다 보면 내가 그동안 했던 게 바로 이 책의 내용이다. 일단 작은 습관을 만들고, 이 습관을 더 완벽하게 만드는 노력을 수십 년 동안 한 것이다.

저자의 인터뷰를 듣다 보면 자주 언급되는 예시가 몇 개 있다. 운동을 평생 하지 않던 남성이 운동해야겠다는 결심을 하고 헬스클럽에 여러 번 등록했지만, 운동을 습관화하는 데 매번 실패한 이야기가 있다. 운동을 안 하던 사람이 갑자기 매일 헬스장에서 한 시간씩 운동하는 습관을 만드는 건 비현실적이고 달성하기 어렵기 때문이다. 결국 이 분이 선택한 방법은, 일단 한 달 동안 매일 헬스장에 가서 2분만 있다가 다시 집에 돌아오는 작은 습관을 만드는 것이었다. 어쨌든 이렇게 해서 매일 헬스장 가는 작은 습관이 몸에 배었다.

헬스장 가는 작은 습관을 만든 후에는? 매일 한 시간씩 운동 했을까?

아니다. 그 이후 한 달 동안은 일단 매일 헬스장에는 갔지만, 가서 푸쉬업을 5개만 하고 다시 집으로 왔다. 이걸 한 달 동안 매일 반복했다. 매일 헬스장 가는 작은 습관을 만들었고, 매일 푸쉬업 5개씩 하는 또 다른 작은 습관을 만든 것이다. 그리고 이렇게 계속 작은 습관을 만들다 보면, 전반적인 운동 습관을 개선해서 건강한 삶을 살 수 있지 않을까 싶다.
(참고로, 헬스장에서 매일 2분 서 있다 돌아온 건 실제 책에 있는 내용인데, 그 이후 푸쉬업을 5개만 했다는 내용은 내가 그냥 이 남자의 그다음 행보를 상상해 본 것이다).

독서도 마찬가지다. 평생 책을 안 읽던 사람들이 갑자기 하달에 책 한 권씩 읽겠다고 다짐하고, 도서를 수십 권 구매하는 걸 나는 주위에서 여러 번 봤다. 그래도 이들은 일 년에 책 한 권도 못 읽는데, 그다음 해에 같은 다짐을 하고, 또 수십 권의 책을 사면서 집에 읽지 않는 책이 계속 쌓인다. 독서하는 습관을 만들고 싶다면, 작은 습관부터 만들어라. 일단 책을 항상 가까운 곳에 둬라. 눈에 책이 보이면 더 자주 만지고, 더 자주 만지다 보면 더 자주 열어서 읽게 된다. 책을 더 자주 보고 만지고 여는 작은 습관이 만들어지면, 하루에 딱 두 페이지만 읽는 습관을 만들어라. 더 많이 읽고 싶어도 한 달 동안은 매일 두 장만 읽어라. 두 장만 읽는 습관이 만들어지면, 그 이후엔 페이지수를 늘려라. 이렇게 작은 습관을 만들다 보면, 전반적인 독서 습관을 개선할 수 있을 것이다.

헬스장에서 가장 무거운 무게는 헬스장 출입문이다. 무게를 치려면 일단 헬스장 출입문을 열고 들어가야 하는데 이 습관을 일단 만들어야지 운동하는 습관을 개선할 수 있다. 그리고 책에서 가장 읽기 어려운 부분은 책 표지다. 책을 읽으려면 일단 표지를 열어서 읽어야 하는데 이 습관을 만들어야지 독서하는 습관을 개선할 수 있다.

다행인 건 이 작은 습관은 나도 할 수 있고, 너도 할 수 있다는 것이다. 실은, 누구나 다 할 수 있다. 지금부터 빨리 작은 습관을 만들어보자.

내가 안 하는 것들

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얼마 전에 끝난 밀라노 동계올림픽에서 한국은 10위 안에는 못 들었지만, 총 10개의 메달을 따면서 나름 선방했다. 으레 그렇듯이, 선수들이 귀국한 후에 메달리스트들은 여러 프로그램에 출연해서 결승전 때 어떤 생각을 했는지, 운동은 하루에 몇 시간씩 하는지 등과 같은 다양한 이야기하는 걸 몇 번 봤다.

내가 모든 프로그램과 인터뷰를 본 건 아니지만, 메달리스트들에게 물어보는 공통된 질문들이 대부분 “아침에 일어나서 가장 먼저 하는 건 뭔가요?” , “하루도 빠지지 않고 하는 습관 같은 게 있나요?” , “바빠도 매일 꼭 챙겨 먹는 게 있나요?” 등과 같이 매일 하는 것, 또는 항상 챙기는 것 관련된 내용이었다. 그리고 어떤 프로그램은 사회자나 스태프가 선수를 하루 종일 따라다니면서 이 분은 뭘 먹고, 뭘 입고, 어떤 운동을 하고, 누굴 만나고, 자기 전에 하는 어떤 습관이 있는지 등을 알아보는 ‘챔피언의 하루’를 촬영한다.

실은, 이런 포맷의 인터뷰와 프로그램은 한국뿐만 아니라 전 세계적으로 워낙 흔한 거라서 우리가 당연하게 받아들이고 보는데, 나는 오히려 위대한 챔피언들을 챔피언으로 만들 수 있었던 건, 이들이 습관적으로 하는 것보다, 이들이 하지 않는 것이라고 생각한다. 하지만, 그 누구도 운동선수들에게 “당신이 절대로 하지 않는 건 뭔가요?” , “당신이 절대로 먹지 않는 게 있나요?” , “운동을 시작한 이후로 절대로 만들지 않았던 습관이 있나요?”와 같은 질문은 하지 않는데 난 오히려 이런 것들을 공개 방송에서 물어봤으면 한다.

실제로 위대한 운동선수, 사업가, 군인 등과 같이 한 분야에서 남들보다 압도적인 성공을 거둔 분들과 직접 이야기해 보면, 이들이 강조하는, 현재 본인들의 위치에 오르는 데 가장 중요했던 건, 반드시 지키고 했던 루틴보다 반드시 하지 않았던 루틴과 습관이라고 하는 걸 나는 정말 많이 들었다. 처음엔 직관에 반하는 것처럼 들렸지만, 100세까지 건강하게 살고 있는 노인들에게 장수의 비결을 물어보면 많은 분들이 소식과 운동으로 건강을 지킨다는 공통적인 대답을 하지만 실제로 더 중요한 건 그 대답의 이면에 있는 과식하지 않고 담배 피우지 않고 몸을 가만히 두지 않는다는 사실인 것 같다. 즉, 뭘 하지 않느냐가 더 중요하고 어려운 것 같다.

더 건강하고, 더 성공하는 삶을 살기 위해서 나는 무엇을 하지 않고 있는가? 한가지씩만 비결을 댓글로 공유해 주면 좋겠다.

두 번 실수하지 말자

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바로 전 글에서 골프 이야기를 잠깐 했는데, 같은 내용으로 이 포스팅을 시작해 본다. 실제로 골프를 쳤던 방콕 골프장에서 1번 홀이 어려운 파 5였고, 여기서 나는 4개 오버해서 9개를 친 적이 있다.(골프 용어로는 쿼드러플인데, 절대로 해서는 안 되는 점수다). 그리고 그다음 2번 홀은 파3인데, 여기서 3개 오버하면서 6개를 쳐서 소위 말하는 양파를 했고, 3번 홀은 파4인데 6개를 쳐서 더블보기를 했다. 이렇게 치고 나니 18홀 중 3개를 쳤는데 점수는 이미 9+가 됐다. 그리고 이후 4번 홀부터 내 마인드는 어차피 이번 라운딩은 망했으니까 그냥 대충 막 쳐야겠다였고, 정말로 막 쳐서 최악의 점수가 나왔다. 그리고 막 치는 4시간 내내 이번 게임은 망했으니까, 다음에 제대로 쳐야지 생각했다.

그런데 나중에 숙소로 돌아와서 생각해 보니, 정말 후회가 많이 됐고, 그날 내 행동에 대해 짜증이 많이 났다. 첫 3개 홀을 못 쳤으면, 그 다음엔 잘 치기 위해서 더 집중해야 했는데, 나는 그냥 이생망(=이번 생은 망했다)의 마인드로 고칠 수 있는 실수를 안 고치고 계속 실수했고, 이렇게 해서 조금만 경기가 안 풀리면 그냥 막 치는 게 습관화됐을 가능성이 매우 크다. 최악의 행동이었다.

요새 내가 듣는 몇 팟캐스트의 단골이 ‘Atomic Habits’의 저자 제임스 클리어인데, 이 책에서 정확하게 이런 행동을 절대로 하지 말라고 하면서 “한 번 실수는 사고지만, 두 번 실수는 새로운 습관의 시작이 될 수 있다.”라는 말을 한다. 무슨 말이냐 하면, 내가 초반에 골프를 못 친건 사고지만, 이후에 포기하고 마음먹고 그냥 계속 실수한 건 나쁜 습관의 시작이 된다는 말이다.

새해 결심을 아침에 운동을 열심히 하기로 했다면, 그리고 이게 작심삼일이 되는 나쁜 습관으로 바뀌는 걸 원치 않는다면, 매일 몸을 움직여야 한다. 아침 일찍 미팅이 있어서 하루 빠지고, 그다음 날은 늦게 일어나서 또 빠지면, 그냥 이번 주는 운동 안 하고 다음 주부터 열심히 해야지라는 생각을 많은 분들이 하는데, 이렇게 되면 일 년 내내 절대로 운동하지 않는다. 아침 일찍 미팅이 있어서 운동을 안 한 건 실수다. 그리고 늦게 일어나서 못 한 것도 실수다. 하지만, 그다음 날 곧바로 이 실수를 바로잡고 운동을 해야 한다. 안 그러면 운동하지 않는 행동이 습관화되기 때문이다.

새해 결심이 다이어트라서 식단 관리를 잘하다가 화요일 저녁에 피자 한 판을 다 먹는 칼로리 폭탄 실수를 했다면, 그다음 날은 다시 제대로 식단 관리를 하면 된다. 하지만, 많은 사람들이 이렇게 먹으면 기분이 상하고 어차피 식단 망했기 때문에 이번 주는 그냥 막 먹고 다음 주부터 다시 식단 관리하자라는 생각으로 일주일 내내 막 먹는다. 이렇게 두 번, 세 번 실수하면 막 먹는 게 습관이 돼서 다이어트는 물 건너간다. 누구도 완벽할 순 없고, 누구나 다 실수할 수 있는데, 중요한 건 그 시점에 바로 고치는 것이다. 이생망 기분으로 두 번 실수하면, 정말로 이생망된다.

운동을 빠지면, 다시 하면 된다. 잘하다가 또 빠지면, 그 이후에 또다시 하며 된다. 다이어트하는데 칼로리 폭탄을 먹었다면, 그다음 끼니는 건강하게 먹으면 된다. 건강하게 먹다가 어느 날 혼자서 치킨 한 마리랑 맥주를 먹었다면, 그다음 끼니부터 또 식단 관리하면 된다.

제임스 클리어의 두 번 실수하지 않는 프레임은 다음과 같다. 하루를 4쿼터로 나누고, 이 중 4쿼터를 모두 완벽하게 살면 좋겠지만, 그렇게 하기는 너무 힘드니까 4쿼터 중 한 쿼터만 실수하는 걸 목표로 삼으라고 한다. 한 쿼터만 실수하고, 나머지 세 쿼터는 실수하지 않는 걸 목표로 하면 나름 좋은 습관을 만드는 인생을 살 수 있다고 한다.

한 번 실수했을 때 너무 자책하거나 실망하지 말고, 곧바로 다시 시도하는 게 연속적으로 실패하는 습관의 형성을 방지할 수 있다. “이생망”이라는 말은 우리가 절대로 생각해서도 안 되고, 입에 담아서도 안 되는 말이다. 다음 생은 없으니까.